요즘 요리 기름에 대해 말들이 많습니다. 올리브유로 해야 된다. 하면 안 된다. 올리브유가 몸에 좋다는 건 알지만, 어떻게 먹어야 건강하게 섭취하는 건지 알아보겠습니다. 올리브유는 지중해식 식단의 대표적인 건강 식재료입니다. 심장 건강과 항산화 효과로 유명하지만, 모든 음식에 과도하거나 잘못된 방식으로 섭취하면 오히려 해가 될 수 있습니다. 올리브유의 좋은 점과 주의해야 될 점을 함께 살펴봅시다.
1. 올리브유는 왜 건강에 좋을까요?
올리브유가 건강에 좋은 이유는 주로 단일불포화지방산과 항산화 성분 덕분입니다. 대표적으로 올레산(Oleic acid)이라는 지방산이 들어 있으며, 이는 심장 질환 예방, 혈압 조절, 나쁜 콜레스테롤 감소에 효과적입니다.
또한 엑스트라 버진 올리브유에는 비타민 E, 폴리페놀, 스쿠알렌 같은 항산화 물질이 들어 있어 세포 노화 예방과 면역력 강화에도 도움을 줍니다.
사용 방법으로는 샐러드드레싱, 빵에 찍어 먹기, 나물 무침 등 생으로 활용하는 방식이 가장 좋습니다. 적절히 사용하면 약처럼 좋은 역할을 하는 건강 오일입니다.
2. 잘못 사용하면 오히려 해가 될 수 있습니다
가장 대표적인 단점은 열에 약하다는 점입니다. 엑스트라 버진 올리브유는 160~180도 이상의 열에서 영양소가 파괴되거나 산패되기 쉬워 유해 물질이 생길 수 있습니다.
또한, 올리브유는 칼로리가 높은 식품입니다. 1큰술(15ml) 당 약 120kcal로, 과다 섭취할 경우 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
시중에 판매되는 올리브유 중에는 정제 과정을 거쳐 영양 성분이 줄어든 제품도 있으므로, 구매 시 “엑스트라 버진” 표시 여부를 반드시 확인하는 것이 좋습니다.
3. 올리브유를 건강하게 먹는 방법
다음은 올리브유를 건강하게 먹는 팁입니다.
- 엑스트라 버진 올리브유를 고르고, 가열하지 않고 생으로 먹습니다.
- 샐러드, 요거트, 삶은 채소, 고구마 위에 조금씩 뿌려 먹는 방식이 좋습니다.
- 버터나 마요네즈를 대체하는 방식으로도 활용하면 좋습니다.
제품을 고를 때는 원산지, 산도, 용기를 꼭 확인해야 합니다. 어두운 색 유리병에 담긴 산도 0.8% 이하 제품이 좋습니다.
올리브유는 심장과 혈관 건강, 항산화 효과, 소화 개선에 도움이 되는 훌륭한 식재료입니다. 하지만 가열 조리나 과다 섭취는 피하고, 올바른 방식으로 섭취해야 그 효과를 온전히 누릴 수 있습니다. 얼마 전부터 좋다는 말만 듣고 굽거나 튀기는 요리에도 모두 올리브유를 사용했는데 오늘부터는 생으로 섭취해야겠군요. 저처럼 실수하지 말고 올리브유를 똑똑하게 활용해 건강한 식생활을 시작해 보시기 바랍니다.