혈당 관리는 당뇨 환자만의 문제가 아닙니다. 누구에게나 혈당 스파이크는 나타날 수 있으며, 방치하면 몸 곳곳에 이상 신호가 생깁니다. 직접 건강검진에서 경계 수치를 마주하고 식사 순서와 생활 습관을 바꾸면서 체험한 혈당 관리법을 공유합니다. 어렵지 않게, 천천히 실천할 수 있는 방법들입니다.
1. 혈당이 보내는 신호
건강검진 결과 공복 혈당 수치가 정상이긴 했지만 상한선에 가까워서 놀랐습니다. 저는 마른 편에 속하고 군것질도 많이 하는 편은 아니어서 마음 놓고 있었는데, 당뇨 가족력이 있어서 이때부터 신경 쓰였습니다.
가만히 돌아보니 식사 후 졸림, 머리 멍함, 손떨림 등의 증상이 있었고, 이는 혈당이 급격히 오르내릴 때 나타나는 신호라는 걸 뒤늦게 알게 되었습니다. 그래서 식습관을 바꾸기 시작했습니다.
2. 식사 순서 바꾸기
예전에는 밥부터 먹고 반찬, 마지막에 샐러드였지만, 지금은 순서를 완전히 바꿨습니다.
- 먼저 샐러드나 나물 같은 섬유질
- 그다음 단백질(달걀, 두부, 생선)
- 마지막에 탄수화물(밥, 고구마 등)
포만감이 오래가고 식후 졸림이 줄었습니다. 또한 식후 10분간 걷기나 간단한 움직임으로 혈당 상승을 완화했습니다.
3. 단맛은 줄이거나 바꿔보기
단 것을 완전히 끊는 대신 현명하게 바꾸었습니다.
- 초콜릿 → 카카오 85% 다크 초콜릿
- 아이스크림 → 요거트 + 블루베리 + 견과류
- 믹스커피 → 블랙커피 또는 시나몬 물
- 빵 → 고구마, 단호박
이런 대체 습관은 스트레스를 줄이고 혈당 안정에 큰 도움이 되었습니다. 가만히 생각해 보면 군것질은 많이 하지 않아도 식사 후에 바로 아이스크림이나 과자를 거의 먹었던 거 같습니다. 이런 식습관이 얼마나 안 좋은지 이번 기회로 알게 되었습니다. 요즘은 식사 전후 차갑지 않은 물 한 잔을 마십니다. 과식을 막고 포만감을 오래 유지하는 데 좋다고 합니다.
혈당 관리는 단순히 설탕을 끊는 것이 아닙니다. 먹는 순서, 식후의 움직임, 단맛의 대체, 충분한 수분. 이런 작은 변화들이 모여 혈당을 천천히 올리고 급격히 떨어지지 않게 도와줍니다. 지금 당장 식사 순서부터 바꿔보세요. 몸이 먼저 그 변화를 느끼고, 달라지는 것을 알게 될 것입니다.